Tabla de Vitaminas / Funcion / Carencia / Exceso / Alimentos

Aquí tienes una tabla resumen de las vitaminas que he recopilado de aquí y de allá por Internet.

Función en el organismo, efectos por carencia o por exceso y los alimentos en los que puedes encontrarlas.

VITAMINA	FUNCION	CARENCIA	EXCESO	ALIMENTOS
Vitamina A (Retinol)	Formación y mantenimiento de dientes sanos, tejidos blandos y oseos. Fundamental para la visión.	Úlceras en la boca Pérdida de calidad de la visión nocturna Caspa Acné Sequedad del cuero cabelludo	Debilidad muscular. Retirada de la mestruacción. Irritabilidad. Imsomnio. Dolor de cabeza. Pérdida de visión. Vómitos y naúseas. Sequedad de las membranas mucosas. Saño hepático.	Higado 6,5 mg. por cada 100 gramos Huevos 140 mg por cada 100 gramos Leche entera 28 mg cada 100 g Mantequilla 684 mg por cada 100 gramos Brócoli 800 mg por cada 100 gramos. Espinacas 469 mg por cada 100 gramos Melón 169 mg por cada 100 gramos Albaricoque 96 mg por cada 100 gramos Mango 38 mg por cada 100 gramos
Vitamina D	Beneficiosa para el colesterol. Es fundamental para la absorción de calcio y fósforo. Interviene en el crecimiento de las células. Previene las enfermedades de los huesos, porque regula el calcio. Nos protege de infecciones.	Raquitismo. Síntomas: deformidad de huesos, calambres y debilidad muscular, crecimiento lento y dolores de extremidades. Debilidad en los huesos (Osteoporosis).	Cansancio, alteraciones mentales, vómitos y naúseas, disminución de apetito y depresión.	Se obtiene con el consumo de alimentos y sobre todo mediante la exposición al sol.
Vitamina E - Tocoferol	Protege al organismo de infecciones y los nervios, músculos y sistema cardiovascular. Disminuye el colesterol. Reduce el riesgo de padecer embolias, trombosis, infarto de miocardio y angina de pecho. Previene el envejecimiento de la piel y las enfermedades degenerativas. Interviene en la formación de glóbulos rojos. Mejora la circulación de la sangre.	Su déficit provoca desequilibrio, cansancio, desconcentración, anemia grave y retención de líquidos.	El exceso de Vitamina E, genera, entre otros, dolor abdominal, naúseas, gases, diarrea, hipertensión y sangrado.	Aceite de oliva 1 cuchara, 2mg Nueces 30gr, 7,3mg Aceite de soja 1 cuchara, 1,6mg Aceite de girasol 1 cucharada, 5,8mg Margarina 100 gr, 1,4mg Almendras 30gr, 7,3mg
Vitamina K	Interviene en la coagulación sanguínea, impidiendo que se produzcan hemorragias. Participa en el metabolismo de los huesos, ya que es requerida por una proteína específica de la matriz ósea para su maduración. Reduce el sangrado menstrual.	Hemorragias. Hematomas. Riesgo de fracturas vertebrales.	Cuando se toma anticoagulantes se podrían sufrir una coagulación de la sangre irregular. Puede producir anemia causando un aumento del colapso en los glóbulos rojos.	La Vitamina K se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como espinaca, col, brócoli, perejil, repollo, lechuga y espárragos. También se encuentra en aceites vegetales, cereales integrales, frutas como el kiwi o las bananas, carnes, pescados, hígados, productos lácteos y sus derivados
Vitamina B1	La Tiamina o Vitamina B1 es indispensable para la transformación de los hidratos de carbono en energia Participa también en el metabolismo de las grasas Es imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso La Tiamina esta presente en el proceso de absorción de la glucosa por el sistema nervioso La Vitamina B1 ayuda a aumentar la agilidad mental La Tiamina fomenta el crecimiento y es esencial para el funcionamiento del corazón, los músculos, el cerebro y el sistema nervioso y digestivo Estudios recientes demuestran que laingesta de alimentos ricos en Tiamina prevendrían de ciertos graves efectos de las diabetes (sobre todo de complicaciones cardiovasculares, renales y oculares) ya que la Tiamina protege a las células ante los niveles elevados de glucosa.	Dificultad para caminar Vómitos Hormigueo, pérdida de sensibilidad en las extremidades y función muscular Confución mental y difucultades para hablar Dificultad para respirar relizando alguna actividad fisica piernas hinchadas Incremento del ritmo cardiaco Despertarse en mitad de la noche con dificultades para respirar	La Vitamina B1 no presenta toxicidad siendo una de las Vitaminas más inocuas	La Vitamina B1 esta presente en las carnes, principalmente en la de cerdo, en los lácteos, en los frutos secos, en los cereales integrales, en las naranjas, patata, col, espárrago, azúcar moreno, guisantes y otras frutas y hortalizas
Vitamina B2 o Riboflavina	La Riboflavina o Vitamina B2 es la encarga de la producción de energia en el organismo. Es necesaria para el metabolismo de las grasas, las proteínaslos y carbohidratos. Se destruye por el exceso de estrógenos, antibióticos y Zinc y exceso de alcohol y cafeína. Desintoxica el organismo de sustancias nocivas y cuantas más calorias incorporemos a nuestra dieta más necesaria es su ingesta Partipa en el metabolismo de otras Vitaminas del grupo B, como la Vitamina B6 y la Vitamina E Mantiene la integridad de las uñas, la piel, el pelo y las mucosas Es buena para la visión por su capacidad de oxigenar la córnea indicandose también para problemas oculares como la vista cansada, las cataratas, algunas anemias, acné, etc	el síndrome oral-ocular-genital queilitis angular fotofobia dermatitis seborreíca labios agrietados y rojos piel seca agrietamiento en los ángulos de la boca (queilitis angular) inflamación de la lengua ulceras en la boca y garganta adolorida. fluidos en las membranas mucosas anemia por deficiencia de hierro	no hay informes relacionados con las consecuencias de la ingesta excesiva de vitamina B2 o riboflavina ya que no se almacena en el organismo al ser una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en agua, por lo que su exceso se elimina mediante la orina	Esta vitamina es estable ante el calor y contacto con el aire y se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los tejidos animales y las plantas. La vitamina B2 sin embargo, es sensible a la luz.
Vitamina B3 o Niacina	La Vitamina B3 es necesaria para que las células tengan suficiente energía y puedan realizar sus procesos específicos. Se encargan de la restauración de ADN y mejora del sistema digestivo. Interviene en la respiración celular y aumenta la circulación sanguínea. Permite la síntesis de hormonas sexuales y producción de neurotransmisores. Colabora en el funcionamiento sano y completo del sistema nervioso. Ayuda en la lucha contra el colesterol y mejorar el funcionamiento hepático.	Dermatitis, pigmentación anorma, eczemas, mala cicatrización de heridas,etc. Digestiones pesadas, inapetencia, sensación de plenitud. Diabetes y alergias. Falta de ácido clorhídrico, y flatulencia. Depresión, irritabilidad y demencia. Colesterol y triglicéridos elevados. Insomnio, nerviosismo. Engrosamiento lingual y llagas bucales, diarrea, indigestión, picores en el recto. Trastornos circulatorios y falta de riego cerebral. Stress y debilidad general.	Aumento del azúcar en la sangre. Enfermedades hepáticas como una coloración amarillenta de piel y mucosas). Picores generales. Aparición de ulceras y/o agravamiento de las mismas. Agravamiento de la hipertensión arterial	La Vitamina B3 esta presente en vísceras, leche, carnes rojas, pescado, atún, cereales integrales, huevos, lácteos, vegetales, , guisantes, alcachofas, patatas y frutas.
Vitamina B5 o Ácido Pantoténico	Forma la hemoglobina. Estimula y regenera el crecimiento de mucosas, uñas y piel. Interviene en la síntesis de colesterol y fosfolípidos. Ofrezce resistencia a las infecciones e interviene en la formación de la insulina. Esencial para el metabolismo y síntesis de proteínas, grasas y carbohidratos . Necesaria para la síntesis de hierro e imprescindible para que el cuerpo pueda sintetizar las hormonas aldosterona, corticosteroides y estrógenos. Interviene en la adrenalina. Es necesaria para la normalización del proceso digestivo aliviando las úlceras estomacales, la gastritis y otras patologías gástricas. Disminuye los síntomas de la migraña y alivia los síntomas de la artritis. Reduce los niveles de colesterol en la sangre.	Dolor de cabeza Fatiga, alergias, insomnio, náusea, dolor abdominal Síntomas neurológicos como parestesias (adormecimiento, hormigueo, pérdida de la sensibilidad) en manos y pies Hipoglucemia y una sensibilidad aumentada a la insulina. Agotamiento y apatía. Ardor y dolor de pies. Desordenes de la piel. Alteraciones en la sangre. Síndrome de Cushing, es decir una excesiva producción de hormonas que pueden desencadenar diversos síntomas.	El ácido pantoténico no es considerado tóxico aunque la ingesta de dosis muy altas puede producir diarrea y retención de líquidos por el consumo elevado de suplementos de pantotenato de calcio.	La Vitamina B5 esta presente en la mayoría de alimentos de origen animal pero con mayor proporción en el hígado y las vísceras y en las carnes blancas
Vitamina B6 o Piridoxina	Favorece la absorción de hierro. Interviene en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas, también de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Suele aliviar los síntomas premenstruales. Puede haber falta de esta vitamina en el embarazo y cuando se toma anticonceptivos orales. Ayuda al cuerpo a producir anticuerpos. Alivia las nauseas. Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, ayudando a algunas personas, en casos de depresión, estrés y alteraciones del sueño. Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.	Trastornos nerviosos, como irritabilidad, Confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio. Disminución de masa muscular, anemia y agotamiento Trastornos en la piel como ulceras en boca y lengua, Caída del cabello, erupción en la piel, etc	Hormigueo y entumecimiento de las extremidades Dificultad para coordinar el movimiento Cansancio y somnolencia. Cambios sensoriales	La Vitamina B6 se encuentra presente en la mayoría de los alimentos, pero lo hace con más proporción en el pollo, ternera, hígado, y cerdo.También se encuentra en el pescado, frutos secos, pan, maíz y cereales integrales. La fruta y verdura, son fuentes pobres de Vitamina B6.
Vitamina B8 o Biotina	Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. Interviene en la formación de hemoglobina y de glucosa. Es importante para la piel. Ayuda a combatir la somnolencia y depresión. Es necesaria para el desarrollo de las glándulas sexuales. Se encarga de mantener las uñas sanas y evitar la caída del cabello.	Su carencia puede producir depresión, dermatitis, anemia, naúseas, dolores musculares, fatiga y falta de apetito.	No es habitual toxicidad de Vitamina B8 o Vitamina H, pues al ser una Vitamina Hidrosoluble se elimina fácilmente por la orina, por lo que no se ha divulgado ningunos síntomas de la toxicidad	La Vitamina B8 se encuentra presente en distintos tipos de alimentos, principalmente en el hígado, carnes y yema de huevo. También en las legumbres, levadura de cerveza, algunas verduras como la coliflor y las patatas, leche, algunas frutas y frutos secos.
Vitamina B9 o Ácido Fólicio	Ayuda al metabolismo de proteínas. Interviene en la síntesis de ADN y ARN. En el proceso de transferencia de grupos monocarbonados, actúa como coenzima. Facilita la digestión, a través de la estimulación para la formación de ácidos digestivos y aumenta el apetito. Disminuye, cuando se ha tomado antes y durante el embarazo, el porcentaje de nacimientos de bebés con espina bífida o defectos en el tubo neural. Previene la arterioesclerosis y la aparición de cáncer. Ayuda a prevenir la anemia. Necesaria para la formación del glóbulos rojos	Náuseas, falta de apetito, pérdida de peso, diarrea, cansancio y anemia. Defectos en el tubo neural del feto. Úlceras en la boca. Aparición de canas en el cabello. Crecimiento retardado. Manchas en la cara. Nerviosismo, depresión y trastornos del sueño. Infertilidad. Retraso en el crecimiento. Taquicardias.	Si superamos las dosis recomendadas, en algunos casos se puede producir náuseas, vómitos y nerviosismo.	La principal fuente de Vitamina B9 o Ácido Fólico son los alimentos de origen vegetal como las legumbres y vegetales de hoja verde. En menor proporción se encuentra en frutos secos y su existencia es casi inexistente en carnes, aunque la podemos encontrar en el hígado de carnes y pescados, en leche y sus derivados. También la podemos encontrar en frutas y cereales.
Vitamina B12 o Cianocobalamina	Interviene en la absorción de hierro y en la formación de glóbulos rojos, evitando la anemia. También en la síntesis de cadenas de ADN y ARN. Favorece la creación de Creatina, proteina importante de la masa muscular. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Es muy importante para las personas de la tercera edad, pues ayuda a que las enfermedades neurodegenerativas, tengan un proceso de evolución más lento; también para los niños, pues interviene favorablemente en su crecimiento y aumenta el apetito. Importante para convatir el estrés y el decaimiento.	La carencia de esta Vitamina puede producir en el organismo, anemia, alteraciones del sistema nervioso como dolor y debilidad en articulaciones, dificultad para caminar y disminución de reflejos, problemas de crecimiento, dolor de cabeza, fatiga, desmayos y en los casos más graves deterioro mental.	La Vitamina B12 o Cianocobalamina, no presenta casos de toxicidad, ni aun consumiento en grandes cantidades en forma oral, pero cuando se suministra mediante inyecciones puede producir reacciones en la piel	La principal fuente de Vitamina B12 son los alimentos de origen animal, principalmente las víceras, carnes rojas, mariscos y algunos pescados. En menor proporción se encuentra en los huevos, lácteos y sus derivados. Su proporción es muy baja en alimentos de origen vegetal.
Vitamina B15 o Ácido Pangámico	Protege al hígado de la cirrosis. Alivia los síntomas de la angina de pecho y asma. Incrementa la oxigenación de los tejidos. Interviene en la síntesis de proteinas. Ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre. Acelera la recuperación de la fatiga o cansancio. Protege de la contaminación. Disminuye las ganas de consumir alcohol. Mejora la circulación sanguínea. Estimula las respuestas del sistema inmunológico.	Enfermedades del corazón. Hematomas. Sangrado. Infecciones. Reumatismo. Desorden glandular y nervioso. Disminución de la oxigenación de los tejidos.	a toxicidad de Vitamina Vitamina B15 o Ácido Pangámico no se conoce y al igual que el resto de vitaminas del grupo B es eliminada rápidamente por la orina cuando de excede.	La Vitamina B15 está presente en la levadura, cereales integrales, semillas de calabaza y sésamo, arroz integral.
Vitamina C o Ácido Ascórvico	Aumenta las defensas estimulando la actividad del sistema inmunológico Reduce la intensidad y duración de los resfriados y la gripe La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno (componente estructural de los vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y huesos). La vitamina C es necesaria para la síntesis de la carnitina. La carnitina se encarga de llevar los acidos grasos a las mitocondrias para la producción de energía. La vitamina C también desempeña un papel importante en la síntesis del neurtransmisor, noradrenalina. Los neurotransmisores son esenciales para el funcionamiento del cerebro y se sabe que afectan al estado de ánimo. Previene enfermedades degenerativas como el cáncer y Alzheimer. Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares Evita el envejecimiento prematuro Facilita la cicatrización de los tejidos Facilita la absorción de otras vitaminas y nutrientes esenciales	Sangrado por la nariz Hemorragias Anemia Fatiga Piel aspera y envejecida Inflamación y sangrado de las encías Dientes sueltos hipoglucemia Escorbuto. Común antiguamente en los marinos que subsistían con dietas en las que no habia ni fruta fresca ni hortalizas.	Para ingestas superiores a 2.000 mg por día se han diagnosticado trastornos gastrointestinales, diarreas, cálculos renales, etc	Kiwi 99mg por cada 100gr de Kiwi Pimiento Rojo 225mg Pimiento Verde 120mg Grosella Negra 200mg Perejil 150mg Col 100mg Limón 80mg Coliflor 70mg Espinaca 60mg Fresa 60mg Zumo de Naranja 56mg Naranja 50mg Tomate 13mg